想要学习生活好，营养膳食得配好
明天是学生日
让我们出谋献策给祖国的花朵一些日常饮食生活的建议
让孩子学习、生活健康更上一层楼！
粑粑麻麻是不是经常跟孩子说：
要好好吃饭，坚持运动！
其实这里面包含了很多科学道理，营养学家们专门为6~17岁的同学们定制了的《中国学龄儿童膳食指南2016》——
今天就让我们来解读下这个指南~
所谓好好吃饭指的就是——
一日三餐，定时定量
早餐提供的能量和营养素占全天的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%。
每天吃早餐，早餐要营养充足
早餐
最好有谷类（如馒头、包子、面包、面条等）、禽畜肉蛋类（如蛋、猪肉、鸡肉等）、奶类或豆类及其制品（如牛奶、豆浆等）和新鲜蔬菜水果（如西红柿、黄瓜、苹果、香蕉等）。
午餐要吃饱吃好，晚餐要适量
市民
怎么才叫“吃饱、适量”啊？
我们用图表的形式列出了学龄儿童每天或者每周所需要的各类食物摄入量范围。不同年龄段的同学按照下表的量来搭配饮食，就可以满足身体营养需求了。
学龄儿童各类食物建议摄入量
每天要吃足够的谷类食物，他们富含碳水化合物，提供身体所需要的能量。
比如7到10岁的同学，每天要吃150-200克的谷类，假如全部按照米饭来算的话，每碗100克米饭（相当于大米50克），一天至少要吃三碗（150克大米）。当然不能光吃米饭做主食，你可以把早餐换成包子或者面包，晚餐吃面条。
此外，吃一些未经精细化加工的全谷物、杂豆和薯类
谷物
比如小米、玉米、绿豆、红豆、红薯、土豆、山药等，可以补充精制谷物中缺少的维生素、膳食纤维、矿物质。
学生党
我就不喜欢吃蔬菜，多吃点水果行吗？
水果不能代替蔬菜，为了你的身体健康，必须吃蔬菜。
蔬菜
尤其是深色蔬菜（横切面是深色的），它们含有更多胡萝卜素和有益健康的植物化学物。水果比蔬菜含有更多的碳水化合物、有机酸，不用煮就直接吃，原汁原味地保留了营养成分，蔬菜则比水果含有更为丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物。一天一个苹果加一串提子就可以了，吃太多会影响正餐食欲。
肉类和水产品的选择
肉类水产蛋类给身体提供丰富的蛋白质，是青少年身体生长发育所必须的。肉类首选鸡鸭等禽类，他们富含优质蛋白，饱和脂肪含量较少，优于猪肉等畜肉。
禽肉每天50克左右
比如一个鸡腿就已经足够了。当然你可以今天吃鸡腿，明天吃鸭胸，同类互换更均衡。
水产鱼虾贝类含有较多的不饱和脂肪酸，尤其是鱼类含有利于智力发育的不饱和脂肪酸DHA和EPA。
多吃鱼变聪明
每天吃一小段蒸鱼或者五六个大虾，就达到要求了。蛋的话，不要只吃蛋白，蛋黄是蛋类中维生素和矿物质主要集中部位，富含磷脂和胆碱，对健康十分有益。
奶和奶制品的选择
牛奶每天要300克，至少一盒奶，可以是纯牛奶、酸奶，和其他奶制品如奶酪、炼乳、奶片等。奶类提供优质蛋白质、钙，同时经常进行户外活动接受阳光的沐浴，可以促进体内维生素D的活化，促进钙的吸收利用。
温馨
提醒
不要被那些甜美可口的含乳饮料给欺骗了。含乳饮料不是奶制品，它的主要成分是水和添加糖，喝多了小心发胖哦。只要在购买的时候看一下食物成分表，排第一位是水的，都不是奶。
豆和豆制品的选择
经常吃大豆及其制品包括黄豆、青豆和黑豆，以及豆腐、豆干、豆浆等。大豆的必需氨基酸组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。每周可用豆腐、豆腐干、豆浆换着吃。
具体互换量如下图所示
豆类
一杯350g左右的豆浆相当于25克左右的大豆。不过零食豆皮辣条、香辣豆干，虽然也是豆制品，但是油盐含量很高，要尽量少吃。
坚果的选择
坚果，富含矿物质、维生素E和B族维生素，每周吃适量坚果有利于心脏的健康。11岁以上的同学尽量保证一周50~70克，相当于每天带壳葵花子20~25克（约一把半），或者花生一把，或者核桃2~3个。
按照《中国学龄儿童膳食指南2016》推荐的这个食物量来搭配饮食，再配合适量的运动：
输
每天累计至少60分钟中等强度以上的身体活动，如：跑步、跳舞、打网球、健身操、打网球、做家务等。
每周至少3次高强度的身体活动，包括阻力运动和骨质增强型运动，如：俯卧撑、哑铃、仰卧起坐、举重、引体向上等。
都这么做，哪还用愁孩子们不够营养~
最后祝各位同学身体、学习都棒棒哒！
统筹：宁可儿
供稿：广东省公共卫生研究院
撰文：蒋琦
美编：曦檬子
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